Planifier une semaine type d’entraînement selon le match du week-end

En football amateur, on dispose souvent de deux ou trois séances par semaine, avec des joueurs qui travaillent la journée. Chaque séance compte. La clé : organiser la semaine à partir du match, en partant de la récupération jusqu’à la mise en place.

Le principe : J+1 à J-1

On numérote les jours par rapport au match (J). Le match du dimanche est J, le lundi est J+1, le samedi est J-1. Chaque position dans la semaine a un objectif.

Jour	Objectif	Intensité
J+1 / J+2	Récupération, soins	Faible
J-4 / J-3	Développement : physique, technique, tactique	Haute
J-2	Spécifique : principes de jeu, adversaire	Moyenne
J-1	Mise en place, coups de pied arrêtés, vitesse	Faible, courte

Avec trois séances (mardi, mercredi, vendredi pour un match le dimanche)

Mardi (J-5) : réathlétisation et jeu

Les joueurs ayant beaucoup joué font une séance allégée (mobilité, footing léger, soins). Les autres travaillent plus fort. Finissez par des jeux réduits pour garder le plaisir.

Mercredi (J-4) : la séance la plus intense

Travail athlétique intégré (jeux réduits à haute intensité, sprints répétés), technique sous pression, principes offensifs ou défensifs. C’est là qu’on progresse.

Vendredi (J-2) : spécifique match

Organisation collective, transitions, plan contre l’adversaire, coups de pied arrêtés. Intensité moyenne, durée maîtrisée.

Avec deux séances (mardi et jeudi)

Mardi : récupération active pour les titulaires, développement pour les autres, puis jeu collectif.
Jeudi : séance spécifique avec un bloc de vitesse court, coups de pied arrêtés et opposition.

Adapter la charge aux joueurs

Tous les joueurs n’arrivent pas dans le même état. Un joueur qui a fait 90 minutes, mal dormi et travaillé debout toute la journée n’a pas besoin de la même séance qu’un remplaçant reposé. Deux outils simples :

Le ressenti avant la séance : sommeil, fatigue, courbatures, sur une échelle de 1 à 5.
Le RPE après la séance : difficulté perçue de 1 à 10, multipliée par la durée. Voir notre guide sur la charge d’entraînement avec le RPE.

Rendre la semaine visible

Publiez la semaine type dans le calendrier du club : heures, contenu, intensité. Les joueurs s’organisent mieux, le staff médical sait quand prévoir les soins, et vous gardez l’historique pour ajuster. Dans CircleXI, le plan de la semaine est proposé automatiquement autour des matchs et chaque séance apparaît dans le calendrier et dans l’agenda des joueurs.

Les erreurs fréquentes

Faire la séance la plus dure la veille du match.
Oublier la récupération après un match joué en milieu de semaine.
Répéter la même séance toute la saison.
Ignorer les absents : un joueur qui a manqué deux séances ne reprend pas au même niveau.

FAQ

Que faire en cas de match en semaine ?

Supprimez la séance de développement : récupération après le premier match, puis une séance courte de mise en place avant le second.

Faut-il faire du physique sans ballon ?

En amateur, le temps est rare : privilégiez le travail athlétique intégré au jeu (jeux réduits, conservation à haute intensité), plus motivant et plus proche du match.

Combien de temps doit durer une séance ?

Entre 75 et 90 minutes en général, plus court la veille du match.